2023年4个月减肥计划,菁选2篇

时间：2023-01-22 18:55:05 来源：网友投稿

4个月减肥计划1　　快速甩脂阶段　　一、饮食　　早餐：一杯酸奶+一个鸡蛋+西红柿+肉包　　午餐：(11：45)一小碗米饭+素菜/鱼/肉　　晚餐：(18:00)一个苹果/香蕉/梨/西红柿/一根黄瓜下面是小编为大家整理的2023年4个月减肥计划,菁选2篇,供大家参考。

2023年4个月减肥计划,菁选2篇

4个月减肥计划1

　　快速甩脂阶段

　　一、饮食

　　早餐：一杯酸奶+一个鸡蛋+西红柿+肉包

　　午餐：(11：45)一小碗米饭+素菜/鱼/肉

　　晚餐：(18:00) 一个苹果/香蕉/梨/西红柿/一根黄瓜

　　(19:00) 一碗营养汤

　　(20:00) 一杯蜂蜜水

　　每天8杯温水。

　　我每天都是6点下班所以我会先吃点水果之类的填填肚子，到家后再做晚餐，差不多都是7点左右就能吃了。要是我能早点下班，晚餐也提前一点，就好很多了。

　　二、运动

　　①工作日

　　上班时不得一直坐在椅子上超过两小时，每一个半小时走动一次。

　　晚上8点20开始：

　　普拉提 30分钟 + 跳绳1000下 20分钟 +转呼啦圈1000下 10分钟

　　②休假日

　　早上10点左右走路 1小时，如果逛街不得低于两小时;

　　下午6点，普拉提 30分钟+跳绳1000下20分钟+转呼啦圈1000下+郑多燕30分钟

　　三、时间—— 一个月

　　稳定加固阶段

　　一、饮食

　　早餐：一杯酸奶+1个鸡蛋+西红柿+包子

　　中餐：一小碗米饭+素菜/鱼/肉/豆腐/鸡

　　下午(5:00)：一个黄瓜/苹果/梨/西红柿

　　晚餐(18:30)：xx营养粥(/银耳粥/南瓜米粥/冬瓜米粥/瘦肉粥/红枣粥/燕麦粥) + 醋拌黄瓜

　　(20:00)一杯蜂蜜水

　　每天8杯水

　　二、运动

　　①工作日

　　上班时不得一直坐在椅子上超过两小时，每一个半小时走动一次。

　　晚上8点20开始：

　　普拉提 30小时+ 跳绳2000下 40分钟+ 郑多燕30分钟

　　②休假日

　　早上9 点左右减肥操半个小时，10点散步1个小时，如果逛街不得低于两小时;

　　下午6点，普拉提 30分钟+ 跳绳1000下 20分钟 + 呼啦圈1000下

　　(3) 刮痧:每两天小腿和大腿刮痧一次 10分钟

　　时间：三个月

4个月减肥计划2

　　网络恶搞喜剧《万万没想到》系列的导演用4个月时间，减掉了35斤。从160斤到125斤。他在微博上总结经验说，诀窍就是要找到那个坚持的动力：

　　一、科学饮食才是王道，盲目节食摧毁身心。

　　二、除了正确地吃和运动，减肥确实有诀窍。

　　三、绝大多数人减肥是坚持不下去的，诀窍就是需要找到那个坚持的动力，是为了自己的健康?为了漂亮的婚纱照?还是为了不能失去的什么?如果没有一个确切的动力目标，那么减肥通常会失败。

　　关于吃：一拳食谱

　　他用一拳来计算食物数量，方便好记。这和我们一直以来推荐的“十个拳头”饮食原则很类似哦：

　　一个拳头大小的肉类

　　两个拳头大小的主食

　　两个拳头大小的奶豆制品

　　五个拳头大小的蔬菜水果

　　关于动：一周三次

　　一周三次，每次一小时，看起来不难吧?实际上并不比世卫推荐的活动量高多少：

　　不想这么复杂，起码可以试试最简单的健步锻炼，但也与普通的走路不一样，健步锻炼一般每分钟100步左右。

　　具体强度因人而异，以感到心跳、呼吸加快，用力而不吃力，说话连贯但不能唱歌为宜。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，别“死跟”。有的人第一天就走得飞快，超过负荷，结果伤到膝盖和小腿，产生疼痛。

　　以上就是关于这名导演所分享的秘诀。其实每个人的减肥方法都不一样，应该找到适合自己的减肥道路。

　　四种有效的减肥方法

　　1.跑步

　　慢跑作为一种耐力运动，每小时可以消耗约750卡路里的能量。所以对于要甩掉赘肉的人来说，跑步是个不错的选择。另外，跑步还可以通过运动腿部肌肉和腹部肌肉增加身体弹性。

　　2.少吃脂肪

　　专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

　　3.走路减肥

　　坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

　　4.保证充足睡眠

　　在睡眠时，人的代谢率会降低10%—15%，因此，经常赖在床上或睡懒觉很容易导致肥胖。但是，身体也需要睡眠来恢复精力，尤其是让消化器官充分休息。而且，身体的器官会在夜晚11点到早晨5点这段时间排毒，如果这段时间没有入眠，对身体的健康和减肥效果的影响都十分大。确保在该时间段睡眠，并且，最好保证每天有8个小时的睡眠时间。